Pierderea în greutate nu este doar despre o alimentație sănătoasă. Este, de asemenea, despre păstrarea hormonilor sub control. Nu este ușor de pierdut în greutate. Dar știați că grăsimea încăpățânată poate fi chiar mai grea în cazul în care hormonii nu sunt în echilibru? Hormonii de control, reacțiile critice și funcțiile, cum ar fi metabolismul, inflamația, menopauza, absorbția glucozei, un echilibru hormonal perturbat poate fi stresul, vârsta, gena și stilul de viață nesănătos care duc la un metabolism lent, indigestie, foame necontrolabilă care în cele din urmă duce la creșterea în greutate. Deși femeile sunt obișnuite cu hormonii, un caz cronic de dezechilibru hormonal te poate face predispus la toate bolile legate de obezitate.

Deci, să aflăm care hormoni sunt responsabili pentru creșterea în greutate și ce se poate face. Să începem! 

1. Glanda Tiroidă

Glanda tiroidă, care este prezentă la baza gâtului produce trei hormoni: T3, T4, și Calcitonina. Acești hormoni reglează metabolismul, somnul, ritmul cardiac, creșterea, dezvoltarea creierului, etc. Uneori, glanda tiroida sub-produce hormonul tiroidian care duce la hipotiroidism. Hipotiroidismul este adesea asociat cu creșterea în greutate, depresie, constipație, oboseală, colesterol în sânge, ritm cardiac lent, etc. Există mai multe cauze de hipotiroidism, cum ar fi intoleranță la gluten, malnutriție, toxine de mediu, etc. De fapt, hipotiroidismul duce la acumularea de apă și nu de grăsime care te face să capeți un aspect voluminos. Vei câștiga 5-10kg în cazul în care câștigul dvs. în greutate este doar din cauza dezechilibrului tiroidian. 

Cum tratam dezechilibrul tiroidian:

– Testează hormonul tiroidian (TSH), împreună cu fT3 și fT4, iar raportul trebuie verificat de către un medic.

– Evitați consumul de legume crude.

– Mănâncă alimente gătite.

– Consumă sare natural iodată.

– Consumați surse de zinc, cum ar fi stridii și semințe de dovleac.

– Consuma suplimente de ulei de pește și vitamina D.

– Luați-vă medicamentele tiroidiene dacă medicul dumneavoastră va prescrie. 

– Alege alimente integrale pentru nutriție optimă și supliment de multivitamine-minerale de înaltă calitate. Iodul și seleniul sunt cei mai importanți susținători tiroidieni, dar ai nevoie, de asemenea și de zinc, fier și cupru.

– Mănâncă mese și gustări la intervale regulate, și asigurați-vă că mâncați micul dejun…lipsa meselor sau a gustărilor pot accentua tiroida.

– Include proteine ​​la fiecare masă, precum și de fibre pentru micul dejun și masa de prânz. Amintiți-vă că surse bune de fibre includ fructe și legume, nu doar cereale.

– Elimină complet glutenul, zahărul / îndulcitori, alcoolul și junk food (alimente procesate și aditivate). Aceste ingrediente pot interfera cu funcția tiroidiană.

– Aflați ce alimente conțin compuși care suprimă tiroida, cele mai cunoscute sunt „goitrogens“ – legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli și conopidă. Întotdeauna gătiți aceste legume, la aburi pentru a reduce sau elimina goitrogens. 

2. Insulina

Este un hormon secretat de pancreas, care ajută la transportarea glucozei în celule pentru a fi utilizata ca energie sau pentru a fi stocata sub forma de grăsime. Acest lucru ajută la menținerea nivelurilor de glucoză din sânge. Consumul de alimente procesate, alcool, băuturi îndulcite artificial și gustări de alimente nesănătoase (sau chiar consumul de prea multe fructe) poate duce la rezistența la insulina. În acest caz, celulele musculare nu sunt capabile să recunoască insulina legată de glucoză, și prin urmare, glucoza rămâne în sange ceea ce provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce în final la creșterea în greutate și diabet zaharat de tip 2.

Cum tratam rezistența la insulina:

– Verifică nivelul zahărului din sânge și consultați-vă cu medicul.

– Evitați consumul de alimente procesate, alcool, gustări noaptea târziu, băuturi îndulcite artificial etc.

– Consumați legume cu frunze verzi, legume de sezon (4-5 porții pe zi) și fructe de sezon (3 porții pe zi).

– Consumați pește gras, nuci, ulei de măsline, semințe, etc pentru a îmbunătăți nivelul de acid gras omega-3.

– Consumă alimente care sunt scăzute în calorii (2000-2200 calorii), dar crescute în nutriție.

– Bea 3-4 litri de apă în fiecare zi.

3. Leptina

În condiții normale, hormonul leptina oferă semnale care va avertizeaza cand sunteți plin și că ar trebui să vă opriți din mâncat. Dar, din cauza consumului excesiv de alimente care sunt bogate în conținut de zahăr, cum ar fi bomboanele, ciocolata, fructe (care sunt modificate pentru a conține mai multă fructoză) și alimente prelucrate, supraoferta de fructoză este transformată în grăsime care se depune în ficat, burtă și alte regiuni ale corpului. Acum, celulele adipoase secretă leptina. Pe măsură ce păstrați consumul de alimente care conțin fructoză, mai multă grăsime se acumulează și mai multă Leptina este secretată. Aceasta, la rândul său, desensibilizează organismul la leptină, iar creierul cu greu se oprește la primirea semnalului pentru „a opri” mâncarea. Acest lucru duce în final la creșterea în greutate.

Cum reducem nivelurile de leptină

– Ar trebui să obțineți odihnă corespunzătoare. Cercetările arată că privarea de somn poate provoca nivelurile de leptina să scadă și, prin urmare, creierul pierde semnalul pentru a opri consumul de alimente. Deci, asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe zi.

– Mănâncă la fiecare 2 ore.

– Evitați alimentele prelucrate cu zahăr, nu consuma mai mult de 3 porții de fructe pe zi, consumă legume cu frunze de culoare verde închis, și o gustare sănătoasă.

– Păstrați-vă hidratat, deshidratarea poate face, să vă fie foame. 

4. Grelina

Popular cunoscut sub numele de „hormonul foamei“, grelin ajută la stimularea poftei de mâncare și crește depunerea de grăsime. Acesta este, în principal, secretat de stomac. O cantitate mică de grelin este, de asemenea, secretat de intestinul mic, creier și pancreas. Nivelurile mai ridicate de ghrelin în sânge pot duce la creșterea în greutate, iar persoanele obeze sunt mai sensibile la acest hormon. De fapt, nivelurile de ghrelin sunt crescute atunci când oamenii sunt pe o dieta strictă sau în timpul postului.

Cum reducem nivelurile de ghrelin:

– Mănâncă la fiecare 2-3 ore. 

– Mănâncă fructe proaspete, legume, sursă de proteine, fibre dietetice, și grăsimi sănătoase.

– Bea 1 ½ cană apă cu 20 minute înainte de masă.

– Discutați cu medicul dvs. dacă problema persistă.

– Păstrați-vă activ.

5. Estrogenul

Ambele niveluri de Estrogen ridicat sau scăzut pot duce la creșterea în greutate. În primul rând, vă spun că nivelurile ridicate de estrogen te face să câștigi în greutate. Nivelurile ridicate de estrogen în organism sunt fie din cauza supraproducției acestui hormon de către celulele ovariene sau din cauza unei diete bogate în estrogen. În zilele noastre animalele sunt hrănite cu steroizi, hormoni și antibiotice, care se pot comporta ca estrogen în corpul tău. Mai ales când ești sănătos și produci cantitatea dorită de insulină, iar nivelul zahărului în sânge este sub control. Dar atunci cand nivelul de estrogen este ridicat, celulele care produc insulina devin stresate. Acestea, la rândul său, te face rezistent la insulina și nivelul de glucoza din sânge crește ceea ce duce la creșterea în greutate. În al doilea rând, femeile aflate în premenopauza au niveluri mai mici de estrogen, ceea ce pune capăt ovulației. Acest lucru reduce nivelurile de estrogen, deoarece celulele ovariene produc estrogenul, în scopul de a obține o aprovizionare suficientă de estrogen, organismul începe să caute alte celule care produc estrogen. Și o astfel de sursă sunt celulele adipoase. Atunci când nivelurile de estrogen scad, organismul începe o conversie la toate sursele disponibile de energie din grăsime pentru a reface nivelurile de glucoză. Aceasta, la rândul său, duce la creșterea în greutate, în special în partea inferioară a corpului.

Cum menținem nivelul de estrogen:

– Evitați consumul de carne procesată.  

– Cumpără carne verificată.

– Evitați consumul de alcool.

– Antrenament regulat. Yoga, fără stres, dacă vă apropiați de menopauza.

– Consuma cereale integrale, legume proaspete și fructe.

– Păstrați legătura cu medicului dvs., informati-l cu privire la toate modificările stilului de viață pe care le faceți pentru a menține nivelul de estrogen. 

6. Cortizolul

Cortizolul este un hormon steroid produs de glandele suprarenale. Acesta este secretat în principal atunci când sunteți stresat, depresiv, anxios, nervos, supărat, rănit fizic, etc. Cele două funcții principale de cortizol sunt de reglare a energiei și de mobilizare a energiei. Cortizolul reglează energia prin a decide ce tip de energie (carbohidrați, proteine sau grăsimi) sunt cerute de organism pentru a îndeplini o anumită funcție. Cortizolul ajută la mobilizarea energiei prin transportarea grăsimilor din rezervele de grăsime la „celulele foame“ sau lucrul cu mușchi. Practic, este nevoie de cortizol pentru a face față stresului pe termen scurt (mental, fizic, real sau imaginar). Dar, din cauza stilul de viață sărac și obiceiurilor alimentare proaste, corpul tău poate fi într-o stare constantă de stres. Aceasta conduce la o secreție crescută de cortizol, care face corpul tău hiperinsulinemic, crește depunerile de grăsime visceral și stimulează maturarea celulelor adipoase. 

Cum reducem nivelul de cortizon:

– Faceți o listă de rezolvat. Acest lucru nu va fi doar un memento pentru a finaliza sarcinile dar, te va face să te simți bine.

– Cel mai bun mod de a reduce nivelul de stres este de a-ți lua timp pentru tine. Un hobby pe care ai vrut mereu să îl înveți, noi competențe, citirea cărților, vizionarea filmelor care vă interesează, etc.

– Petrece timp cu familia sau prietenii apropiați. Nimic nu este mai plăcut decât să aveți compania plăcută, dreptul de a fi cu oamenii placuți, mai ales oameni care nu te judecă și doresc cei mai bun pentru tine.

– Ia una sau câteva zile libere din rutină și faceți ceva ce nu ați mai făcut înainte.

– Nu te mai îngrijora despre ceea ce cred oamenii despre tine.

– Dedică o oră pentru a practica respirația profundă, yoga și meditația pentru a reduce stresul.

– 7-8 ore de somn în fiecare noapte.

– Evitați alcoolul, alimentele prelucrate, și alimente prajite. 

7. Testosteronul

Femeile au niveluri mai scăzute de testosteron (15-70 ng/dl). Testosteronul ajută la arderea grăsimilor, întărește oasele și muschii și îmbunătățește libidoul. La femei, testosteronul este produs în ovar. Vârsta și stresul pot reduce în mod semnificativ nivelurile de testosteron la femei. Un nivel mai scăzut de testosteron este asociat cu pierderea densității osoase, pierderea masei musculare, obezitate și cauzează depresie. Aceasta poate crește stresul și inflamația care duce tot mai mult la acumularea de grăsime. 

Cum creștem nivelurile de testosteron:

– Discutați cu medicul dvs. pentru a verifica nivelul de testosteron.

– Include alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate în dieta ta, cum ar fi, prune uscate, semințe de dovleac, cereale integrale, etc.

– Antrenament regulat pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de testosteron și de a stimula metabolismul.

– Luați vitamina C, probiotice și suplimente de magneziu pentru a preveni constipația.

– Evitați consumul de alcool, deoarece poate deteriora potențial ficatul și rinichi.

– Luați suplimente de zinc și proteine ​​pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron.

8. Progesteron

Hormonii progesteron și estrogen ar trebui să fie în echilibru pentru a ajuta organismul să funcționeze corect. Nivelul de progesteron poate scădea din cauza menopauzei, stresului, utilizarea pilulelor contraceptive sau din cauza consumului de alimente care conțin antibiotice și hormoni care sunt convertiți în estrogen în organism. Acest lucru poate duce în cele din urmă la creșterea în greutate și depresie.

Cum creștem nivelul de progesteron:

– Discutați cu medicul ginecolog pentru a obține un aviz expert în care controlul nașterilor va fi cea mai bună opțiune pentru tine.

– Evitați consumul de carne procesată.

– Fă sport regulat.

– Practică respirația profunda.

– Evitați stresul.

9. Melatonina

Melatonina este secretată de glanda pineala, care ajută la menținerea ritmului circadian, adică timpul de dormit și de creștere. Nivelurile de melatonină tind să crească de seara până noaptea târziu și scad dimineața devreme. Deci, dacă dormi într-o cameră întunecată, nivelul de melatonină va crește și temperatura corpului va scadea. Așa când se întâmplă acest lucru, hormonul de creștere este eliberat, ajută organismul să se vindece, îmbunătățește compoziția corpului, ajută la construirea masei musculare și crește densitatea osoasă. Dar, din cauza ritmului circadian perturbat, mulți dintre voi nu aveți un somn adecvat sau întunericul necesar pentru a ajuta organismul să se vindece. Acest lucru sporește stresul, ceea ce duce în final la creșterea în greutate indusă de inflamație.

Cum creștem nivelul melatoninei:

– Dormi într-o cameră întunecată.

– 7-8 ore de somn.

– Nu mânca noaptea târziu.

– Opriți toate obiectele gadget înainte de a merge la culcare.

– Consumați goji, migdale, cireșe, cardamom, coriandru și semințele de floarea soarelui, deoarece acestea conțin melatonina.

10. Glucocorticoizii

Inflamația este un prim pas al procesului de vindecare. Cu toate acestea, inflamația cronică poate duce la rezultate nedorite. Și creșterea în greutate este unul dintre ele. Glucocorticoizii ajută la reducerea inflamației. Acum, glucocorticoizii reglementează, de asemenea, utilizarea de zahăr, grăsimi și proteine din organism. Și s-a constatat că glucocorticoizii sporesc descompunerea grăsimilor și descompunerea proteinelor, dar reduc utilizarea glucozei sau zahărului ca sursă de energie. Astfel, nivelurile de zahăr din sânge duc la creșterea rezistenței la insulină în organism. Rezistența la insulina, la rândul său, duce la obezitate și chiar diabet dacă este lăsat netratat.

Cum reducem nivelul glucocorticoidului

– Reducem stresul fizic și mental, în scopul de a reduce inflamația în organism.

– Mănâncă legume proaspete, frunze, fructe, carne slabă, proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de pește, etc pentru a reduce inflamația.

– 7-8 ore de somn.

– Bea 3-4 litri de apă în fiecare zi.

– Antrenament regulat pentru a vă menține în formă, mentală și fizică.

– Plimbări lungi pentru a sorta gândurile.

– Petrece timp cu cei dragi

– Discutați cu un profesionist dacă suferiți de depresie, anxietate, PTSD etc.

– Nu urmați diete accident, deoarece acestea au tendinta de a crește inflamația în organism. 

Creșterea în greutate din cauza hormonilor poate fi foarte dificil și ar trebui să fiți foarte atenți ce dezechilibre hormonale aveți.

Iată o listă de lucruri pe care ar trebui să le urmați:

-Nu începe o auto-medicatie, creșterea în greutate este o problemă cu multiple fațete și ar trebui să vizați cauza rădăcină pentru a pierde în greutate fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

-Discutați cu medicul dvs pentru a face testele necesare pentru a afla dacă creșterea în greutate este hormonală. Dacă da, dacă un hormon cauzează creșterea în greutate sau dacă există alți hormonii implicați.

-Urmați sfaturile menționate în acest articol și sigur veți fi capabili de a pierde în greutate mai repede decât credeti. Mult noroc! 

Sursa :

 https://www.womentowomen.com/thyroid-health/thyroid-issues-weight-gain/2/ 

http://www.stylecraze.com/articles/hormones-responsible-for-weight-gain-in-women/#gref  

Traducere: Echipa Tiroida România 🇷🇴