Cortizolul „hormonul de stres” este esențial pentru energie și sănătate, dar atunci când este în afara echilibrului, așa ești și tu. Aflați cum să gestionați nivelurile scăzute/ ridicat de cortizol, pentru a elimina inflamația, poftele și grăsimea de pe burtă.

Cunoscut drept „hormonul stresului”, este produs, în parte, de glandele suprarenale atunci când suntem sub presiune și percepem o amenințare. Glanda hipofizară determină cât de mult hormon ar trebui să elibereze suprarenalele pentru a ne ajuta să luptăm sau să fugim.

Acest sistem de alarmă funcționează frumos – până când se oprește.

În societatea moderna si rapidă de azi, mulți dintre noi suntem suprasolicitați, subestimați și sub presiunea prea multor obligații, iar alarma nu se oprește niciodată. Această stare de agitație cronică declanșează funcția cortizolului pentru a rula, contribuind la o serie de probleme: insomnie, exces de grăsime pe burtă, anxietate și oboseală extremă, pentru a numi doar câteva.

Nu este de mirare că cortizolul a prins foarte multă promovare proastă în media de sănătate. Cu toate acestea, fără el, suntem neputincioși. Hormonul nu este produs doar ca răspuns la stres; stresul cronic doar îl face să depășească. Nivelurile normale sunt esențiale pentru menținerea energiei constante pe parcursul zilei. Și cortizolul orchestrează performanța altor hormoni cheie, cum ar fi Estrogenul, Testosteronul și Tiroida.

Sara Gottfried, medicul de medicină funcțională, în cartea „The Hormone Reset Diet”,  numește cortizolul „sistemul de control” al hormonilor. „Îți crește tensiunea arterială doar atunci când trebuie să crească”, explică ea. „Îți crește glicemia doar atunci când ai nevoie de ceva mai mult. Îți modulează sistemul imunitar.” Cortizolul cu performanță optimă urmează un model numit „curba cortisolului”. Într-o curbă sănătoasă, cortizolul este ridicat dimineața și se oprește ziua și seara – ca o pastilă cu energie cu eliberare lentă care se uzează până la timpul de culcare. Dar când suntem stresați cronic, organismul eliberează cortizol în toate orele. Curba se transformă într-un roller coaster, iar excesul de cortizol ne determină să dezvoltăm un răspuns declanșator la stres. Acest lucru poate duce la epuizare suprarenală.

„Nivelurile ridicate de cortizol provoacă ravagii în timp, îți epuizează substanțele chimice de fericire ale creierului, serotonina, îți „răpesc” somnul și te fac să stochezi grăsimi, în special pe burtă”, spune Gottfried. „Cortizolul ridicat este, de asemenea, legat de depresie și dependența de alimente.” Dezechilibrele pot duce, de asemenea, la inflamații și probleme tiroidiene. Gottfried subliniază însă că aceste probleme pot fi rezolvate. Și deși restabilirea unei curbe normale de cortizol necesită puțin timp și efort, dar rezultatele merită.

Curba Cortizolului

Într-o lume ideală, cortizolul este mai ridicat dimineața, ajutându-ne să rămânem concentrați în timpul zilei. Se retrage treptat după-amiaza și seara. Dar dacă energia dvs. începe să fie scăzută în timpul activităților familiare, spune Filomena Trindade, MD, de la Institutul de Medicină Funcțională , ar putea fi un avertisment că modelul tău de cortizol este perturbat. A avea mai multe probleme de sănătate, ca simple răceli sau a avea o siguranță emoțională redusă, sunt alte semne timpurii. Un test de salivă la un laborator poate confirma dacă aceasta este o problema. „Nu puteți continua să retrageți din contul bancar suprarenal fără a pune mai multe fonduri, ca somn și alte obiceiuri de viață sănătoasă”, spune ea. „O să dai faliment.” Iată câteva dintre modelele obișnuite să urmeze nivelurile de cortizol care funcționează defectuos. Toate se pot suprapune, dar cel mai adesea apar progresiv. După o perioadă prelungită de producere a unui cortizol suplimentar, suprarenalele se epuizează, în cele din urmă și renunță să mai producă hormonul.

Niveluri ridicate de Cortizol de dimineață devreme

  O curbă sănătoasă începe cu nivelul de cortizol cel mai ridicat dimineața, dar nu cu câteva ore înainte de zori. Nivelurile de cortizol sunt, în mod normal, cele mai scăzute în jurul orei 3 dimineața, apoi încep să crească, ajungând la vârf în jurul orei 8:00 Dacă te trezești ca și rutină, cu câteva ore înainte de zori, în stare de anxietate, cortizolul tău crește și se ridică prea devreme.

Acest lucru se poate întâmpla dacă:

• Dormi rar toată noaptea.

• Mintea ta este trează la acel moment în care te trezești.

• Sunteți plini de griji de seara.

• Energia ta se prăbușește în jurul dimineții.

Niveluri ridicate de Cortizol de-a lungul zilei

Cortizolul apare ca răspuns la stresori, precum termenele de la muncă, poluarea mediului și somnul inadecvat. Un nivel ridicat de cortizol continuu poate fi cauzat de o cantitate prea mare de cafea, de o lipsă de carbohidrați pe parcursul zilei sau de o concentrare intensă asupra programelor. Dacă nivelul de cortizol rămâne ridicat, sunteți cablat, dar suprarenalele dvs. sunt obosite.

Se simte ca:

• Ești constant în întârziere și faci eforturi pentru a fi la curent cu orice

• Ești epuizat și hiper în același timp.

• Oamenii comentează cât de repede vorbești.

• Ești ușor iritat și simți entuziasm pentru orice.

Niveluri ridicate de Cortizol seara

Dacă te găsești adesea în argumente politice aprinse online până la ora 21:00 sau dacă faci antrenamente grele la sală spre seara, este probabil ca nivelul tau de cortizol să se ridice noaptea – chiar atunci când ar fi indicat să fie scăzut.

Unele indicii comune ale nivelului ridicat de cortizol seara sunt:

• Adormirea este aproape imposibilă și poate dura ore întregi
• Îți faci griji seara sau te simți mai ales argumentati
• Te distragi petrecând mult timp online, uitându-te la televizor sau antrenându-te noaptea – ceea ce poate duce la un ciclu de autodistrugere a cortizolului. 

Niveluri scăzute de Cortizol pe parcursul zilei

După ce cortizolul a fost crescut pentru o perioadă îndelungată, acesta poate fi epuizat complet. Când se întâmplă, te simți aplatizat. Acest lucru semnalează de obicei epuizarea suprarenală, atunci când glandele supraîncărcate s-au închis. Cauzele includ stresul prelungit și intens, perioade de somn neadecvate și o lipsă generală de odihnă fizică și mentală.

Unele indicii ale cortizolului scăzut sunt:

• Te simți obosit în fiecare zi, chiar și după mult somn.

• Ai nevoie de cafea bogată în octanici sau exercițiu intens pentru a vă distrage – dar nu durează.

• Adormi peste tot, inclusiv la întâlnirile de lucru

Cum să restabiliți echilibrul Cortizolului S-ar putea să vă gândiți acum la cortizol ca la o frenezie, mai ales dacă ați experimentat oricare dintre modelele de probleme descrise mai sus.

Iată vești bune: Există modalități concrete de a face prietenie cu hormonul de Cortizol și de a-ți normaliza nivelul, spune dr. Gottfried – niciuna dintre acestea nu necesită o călătorie la farmacie. „Când vine vorba de controlul cortizolului, strategiile de viață de bază și strategiile de suplimente sunt puternic eficiente pentru majoritatea oamenilor”, spune ea.

  Cicluri de carbohidrați O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate susține pierderea în greutate, dar nu este ideală pentru cei cu cortizol perturbat. Într-un studiu clinic din 2014, subiecții cu probleme de cortizol au putut să-și „reseteze” curbele consumând micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrati, cantități moderate de carbohidrați sănătoși după-amiaza și cantități mai mari de carbohidrati sănătoși seara (cartofii dulci, nu paste sau pâinea) Endocrinologul Alan Christianson, NMD, autor al „Dietei de Resetare Suprarenală”, a condus procesul. Acum el prescrie acest protocol tuturor pacienților săi care se confruntă cu orice tip de perturbare a Cortizolului. „Imaginați-vă : mesele cu un nivel mai mare de carbohidrați scad cortizolul, iar mesele cu conținut mai scăzut de carbohidrați permit cortizolului să rămână nivel mare”, explică Christianon. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații cresc glicemia, astfel încât pancreasul face mai multă insulină pentru a gestiona această creștere. Insulina scade producția de cortizol. Pe măsură ce zahărul din sânge crește, cortizolul este împins spre nivelul de jos. Evitarea glucidelor în totalitate poate provoca cortizolul să rămână ridicat atunci când doriți ca acesta să coboare, adaugă Christianson. „Când sunteți pe o alimentație scăzută în carbohidrați, cortizolul se ridică, deoarece mușchii sunt „consumați” pentru acea glucoză”, spune Christianon. „La rândul său, asta crește și mai mult cortizolul și asta poate fi o problemă cu adevărat seara.” 

Suplimentează-ți alimentația Nu există un singur supliment care să vă reseteze modelul de cortizol, dar Gottfried sugerează stocarea a trei nutrienți esențiali: Acizii grași Omega-3 și vitaminele C și B5 (acid pantotenic). Într-un studiu din 2010 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, subiecții sănătoși care au luat zilnic 2.400 mg ulei de pește timp de 6 săptămâni au scăzut nivelul cortizolului dimineața și au prezentat o masă corporală mai slabă. Deoarece vitamina B5 pare să reducă hipersecreția de cortizol, Gottfried o recomandă ca „tratament cu risc scăzut” pentru cei cu stres cronic. (Mergeți cu un complex B bun pentru a vă asigura că veți obține complementul al acestor nutrienți care diminuează stresul.) De asemenea, sfătuiește să luați o cantitate modestă de vitamina C (nu mai mult de 1.000 mg pe zi), ceea ce s-a dovedit un cortizol inferior la pacienții stresați de operațiile chirurgicale.

Ramai hidratat Avem mai multe șanse să ne deshidratăm sub stres – și nu numai pentru că am putea neglija apa de băut. Când ne simțim anxioși ne crește ritmul cardiac și declanșează o respirație mai rapidă și mai grea, ambele ducând la pierderea de lichide. Chiar dacă bem multă apă, putem totuși să ne deshidratăm atunci când suntem stresați, spune Trindade, pentru că urinăm mai des. „Apa poate trece prin tine în loc să intre în celulele tale”, spune ea. Dacă observi că urinezi în câteva minute de la băut, poate fi un semn că nu primești beneficiile hidratării. Când este cazul, Trindade sugerează adăugarea unor ape minerale sau aminoacizi în apa dvs. pentru a vă asigura că veți primi beneficiile sale. Menținerea nivelurilor optime cu acizi grași esențiali este de asemenea utilă.

Exersați relaxarea Glandele suprarenale nu le pasă dacă stresul este mental sau fizic. Treaba lor este să te protejeze atunci când te simți pe cale de dispariție și vor scoate cortizolul ori de câte ori te simți agitat și amenințat – cel puțin până se vor arde. Dar când înveți să calmezi mintea și să recâștigi un sentiment de control, sistemul nervos simpatic rămâne liniștit. Trindade subliniază valoarea unei practici spirituale (sau cum o definești tu) ca un antidot al unui sentiment constant de alarmă. Ar putea fi rugăciunile, discuțiile în privat cu Dumnezeu, yoga, plimbare prin pădure sau luarea a cinci minute pauză la prânz pentru a asculta în liniște sunetele din jurul tău. „Găsește o practică ușor de făcut și care te face să te simți conectat și centrat”, recomandă ea. Gottfried este de acord: „Practica contemplativă este nenegociabilă.” „Acest lucru este valabil mai ales dacă vă luptați cu greutatea”, adaugă ea, citând un studiu din 2011 de la Universitatea din California, San Francisco, care a descoperit că femeile supraponderale și obeze și-au pierdut grăsimea din zonele specifice, după ce au participat la un program de mindfulness timp de patru luni. Acest lucru are sens, deoarece grăsimea de pe burtă conține de patru ori receptorii ai cortizolului din oricare parte a corpului. Practicile de relaxare sunt benefice în orice moment al zilei, indiferent de modelul tău actual de cortizol, dar sunt utile în special seara pentru a promova un somn mai bun.

Timpul de antrenamente Am fost învățați că exercițiile intense sunt o modalitate excelentă de a slăbi, dar Trindade spune că nu este neapărat așa. „Participând la clase de spinning, zumba etc la ora 20:00 poate crea un nivel de cortizol foarte diferit de o clasă de yoga restauratoare la același timp”, spune ea. „Pentru multe persoane, creșterea unui cortizol seara nu este tocmai utilă.” Exercițiul intens crește nivelul de cortizol, ceea ce este excelent dacă sunteți în căutarea unui impuls suplimentar de energie dimineața sau după-amiază. Dar un antrenament de seară sau noaptea nu este atât de benefic dacă provoacă insomnie sau anxietate. Asta nu înseamnă că trebuie să-ți elimini antrenamentul de seară dacă acesta este singurul timp pe care îl ai. Dar o schimbare de program vă poate ajuta să vă resetați cortizolul. Observă cum te simți la anumite tipuri de exerciții fizice și dacă îți afectează somnul sau nivelul de energie. Și dacă trebuie să schimbați temporar acea clasă de ciclism pentru yoga pentru a putea dormi, glandele suprarenale vă vor mulțumi.

Alinați stresul cu ajutorul adaptogenilor Timp de mii de ani, practicienii Medicinii Tradiționale Chineze și Ayurveda au folosit plante medicinale adaptogene – Ginseng, Rhodiola, Ashwagandha, Eleuthero și altele – pentru a scăpa de stres. Adaptogenii pot fi un mod bun pentru unii oameni de a-și readuce cortizolul la un model sănătos, spune Trindade. „Unele sunt foarte bine cercetate și pot face o diferență mare, indiferent de tipul de probleme suprarenale cu care te confrunți.” Adaptogenii nu numai că reduc nivelul de stres, dar ajută la restabilirea nivelului cortizolului la curba lor naturală. Aceste plante susțin sistemul suprarenal și hipofizar, ajutându-le să funcționeze mai eficient. Dacă aceste sisteme funcționează corect, cortizolul este mai probabil să fie eliberat atunci când ar trebui să fie, în loc să se învârtă în sus și în jos. 

Odihnește-te Odihna este esențială pentru restabilirea unei curbe de cortizol sănătos, așa că, chiar și atunci când mai aveți multe de făcut și sunteți somnoros, este singurul moment pentru a vă ridica de la e-mail și mergeți la culcare. „Somnul este prețios când vine vorba de cortizol, absolut prețios”, spune Trindade. „Știm că trecerea de la opt ore de somn la șase ore va provoca perturbații mari în modelele de cortizol în mai puțin de două săptămâni.” Ba mai mult, dacă mănânci carbohidrati sănătoși la cina, te angajezi într-o mică practică de relaxare și folosești adaptogeni, s-ar putea să descoperi că un somn adânc și restaurator este brusc mult mai ușor. „Gândiți-vă la somn ca un indicator al eforturilor dvs. de a vă reseta modelele de cortizol ce nu funcționează”, spune Trindade.  Îmbunătățirea modului de somn va susține și alte schimbări de stil de viață sănătoase. Dacă te odihnești suficient, de exemplu, vei sări peste a doua cană de cafea dimineața. Acesta vă va ține concentrat în timpul unei practici meditative și mai puțin probabil să alunecați într-un „pui” de somn. Asta pentru că, cortizolul și melatonina – hormonul care reglează ciclurile de somn și trezire – funcționează în tandem. Când cortizolul scade, melatonina preia și te face somnoros. Când dormi, nivelurile relativ mici de cortizol permit celulelor tale să se repare și să se vindece. Dacă nivelul de cortizol rămâne ridicat, corpul tău nu poate face față acelor reparații și când te trezești te simțit obosit. Când curba cortizolului dvs. va reveni pe traseu, veți avea energia de care aveți nevoie pe parcursul zilei și veți obține restul pe care îl meritați – fără să vă simțiți obosit. Vă veți bucura de senzația plăcută. Tu și cortizolul tău veți fi din nou prieteni, lucrând împreună, în loc să ne „târâm” unii pe alții.

Acest articol a apărut inițial ca parte a „Curba Cortisolului” în numărul din martie 2016 al Experienței Life .  

Sursa: https://experiencelife.com/article/the-cortisol-curve/

Traducerea: Echipa Tiroida România 🇷🇴